棕榈树的运动日志---2023年11月29日始
本帖最后由 棕榈树 于 2024-2-11 09:54 编辑按说，今天是首次在社区写健身日志，我应该写篇像样的开头。
不过，实在是今天晚上的训练状态很好，练的内容有点多，结束后又与几个学员交流了好长时间，回来补上晚餐后，有点晚了。
今天就没空写像样的开头了。
贴上我之前在《知乎》上的一篇回答，权当今天的开篇吧。
我的知乎回答：一般50岁的人身体怎么样？
我的情况：1972年生，马上51周岁了。 身高180，体重最近几年稳定在76公斤左右，体脂率控制得不是特别理想，在20%左右。 从小身体不好，2010年开始户外游泳，后又在一个朋友的建议下学了中医，2019年开始真正力量训练，目前日常运动以力量训练为主，偶尔游泳和跑步。 自游泳及学了中医，我的身体越来越好。19年开始力量训练后，又认真学习了并实践了《健身教练》、《施瓦辛格健身全书》、《力量训练原理》、《力量训练基础》、《食品营养学》、《运动解剖学》、不良形体纠正、疼痛康复等。之前的不良形体得以纠正，各类疼痛也大多消失，之前的很多小毛病也慢慢没有了。我的饮食和作息比较规律，生活上尽量按照中医养生理念来。饭量很大，但时间和种类比较讲究。尤其是学了《食品营养学》后，对健康饮食的认识和实践更是提高了一个层次；睡眠大部分时间比较好。近几年体检，各项指标基本全部正常。除自然衰老导致的花眼外，这几年，对自己的身体，自我感觉保持得不错。 尤其是身材及形体，被越来越多的朋友和同事羡慕。 但我知道，健康和越来越好的身材及形体背后，是我十多年坚持不懈的健康及形体管理、无数次户外坚持游泳（包括冬泳）、无数次健身房撸铁、无数次拒绝不健康的饮食、饭局、聚会、熬夜.........的结果。 最近，从家人、朋友及同事开始，传导自己的健康理念，指导大家进行科学的饮食及健康管理，尤其是力量训练，希望对那些渴望健康的人有所帮助。 附图两张，都是今年夏天拍的。
当群二维码失效或者群满200人后就用下面通用的方法让社区工作人员自动拉你进群。
http://da.slit.cn/slimages/2023/weixinqun/jianshen1212.jpg
http://att.slit.cn/forum/202310/31/100543qw1d8a636q8ctmh8.png
真不像50岁人的身体，像25岁左右 学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？ 风中劲草 发表于 2023-11-30 08:25
学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？
我也是 跑步跑废了 直接不能跑 一过三公里膝盖就不舒服了 所以想着转力量训练 不过吸取教训要科学合理训练才行 不像大叔，像小鲜肉 风中劲草 发表于 2023-11-30 08:25
学习，学习，膝盖半月板受损可以做什么样的力量训练？？
一般来说，强化关节周边的肌肉，可以加强对关节的保护。
半月板受伤，可以试试强化膝关节周边的肌肉，尤其是大腿前侧及后侧的肌肉。
如何强化这些肌肉，就涉及到力量训练。
网上有不少相关的视频。我看了看，大多都是针对普通人（就是没有进行过力量训练的人），就是简单的腿曲伸，你可以试试看。
在试的时候，一定关注感受。有异常一定要慎重。
我年轻的时候，可能是打篮球的原因，膝关节也不太好。最近几年，感觉反而比年轻的时候好了，可能和力量训练有关系。
当然，我的力量训练，强度和容易比较大，不一定适合你。
但原理是一样的，有机会可以交流一下。
50岁是不是得悠着点了，练练八段锦吧 浑浑噩噩 发表于 2023-11-30 10:55
我也是 跑步跑废了 直接不能跑 一过三公里膝盖就不舒服了 所以想着转力量训练 不过吸取教训要科学合理训 ...
我觉得也是。 最近几年，我突出的感受是，虽然参与运动的人越来越多，但运动讲方法、讲科学的人却并不多。 结果就是，也有越来越多的人，尤其是年龄稍大的人，因为不正常、不科学的运动而受到伤病影响，甚至是不得不放弃运动。 这显然不是运动的错，是运动不讲方法、不讲科学的错。 之前，我并不太喜欢跑步。我之前的跑步主要是用来热身。 大约是前年入冬的时候，就是简单的热身，不到十分钟的跑步，我的膝关节就会不舒服。当时我很奇怪。 我就自己思考是什么原因造成的，并想着自己设法解决 后来，学习了一下跑步技术，觉得可能是自己抬腿的发力点不对，落地的时候膝关节和踝关节太紧张，从而受到的撞击较重，不利于两个关节。 后来我就试着通过屈髋抬腿，把发力点改成核心发力，而腿要放松。这样，脚落地的时候，因为膝关节和踝关节都是放松的，受到的撞击都非常小，风险就相对小多了。 因为我当时的核心力量已经很强，几天就学会了。后来跑步，膝关节就再也没有不舒服过。 今年下半年，因为要减脂的原因，我每周跑步两次，每次一个小时，膝关节和踝关节也没有再出现过不舒服，最近反而感觉越来越好了。 另外，力量训练中，腿部是最重要的训练内容。我平时的力量训练，对腿的训练就非常全面。包括臀、大腿前侧、后侧、内侧、外侧等下肢带肌群，我每次练腿，都进行比较全面的训练。 这样再加上运动的改进，可能就好多了。 这个亲身体验，更是验证了方法的重要性。 另外，在体育运动或体力活动中，由于训练不足或者使用过度带来的肌肉不平衡，是导致运动损伤的主要原因。多数体育运动和日常活动，都迫使我们长时间使用某种固定姿势，使得肢体一侧的运动量大于对侧，从而导致肌肉不平衡，一些肌肉和关节局部压力过大。研究发现，如果肢体两侧肌肉差异超过10%，损伤风险将增加20%。 一般跑步的人，较少受过专业的力量训练，再加上长年的生活习惯，肌肉不平衡非常普遍。这样的情况下，进行大运动量跑步，就非常容易出问题。 有机会一起交流哈。
boss 发表于 2023-11-30 15:14
50岁是不是得悠着点了，练练八段锦吧
对中年人来说，力量训练最重要的目的是减缓肌肉流失，降低年老后肌肉减少症的发病风险。从这个目的上来说，其他运动都不具备这个特点。
八段锦也是很好的运动，但它并不是力量训练，我觉得也并不能代替力量训练。
我觉得两者可以同时进行，并不冲突。
以我对八段锦的了解，如果是两者都练的话，对健康的提高应该更好。
刚进健身房，咋运动呀？以前不运动，200斤，适合啥呀？？？？？？？？？ 每天36分钟跑步6公里，胸、背、肩、腿轮换训练，每天进健身房锻炼2小时，我已经坚持3年半了 老效 发表于 2023-11-30 16:16
刚进健身房，咋运动呀？以前不运动，200斤，适合啥呀？？？？？？？？？
我的建议是，你先重点通过饮食调整，把自己的体脂率降下来。
减脂，在饮食调整的基础上，再选择一项合适的有氧运动会效果更好。因为你体重比较大，有些有氧运动可能不适合你现在的情况。
从减脂效果上来说，调整饮食比运动更重要。
减脂差不多的时候，再根据情况，进行科学的力量训练，全面提升身体素质及健康水平。
当然，我这个方法的前提是，你大体重的原因是能量摄入过多及消耗太少引起的。
有机会可以参加社区活动，当面交流一下。
大徐 发表于 2023-11-30 16:22
每天36分钟跑步6公里，胸、背、肩、腿轮换训练，每天进健身房锻炼2小时，我已经坚持3年半了
很厉害。期待你分享一下细节。 智者https://m.slit.cn/public/emotion/face_068.pnghttps://m.slit.cn/public/emotion/face_068.pnghttps://m.slit.cn/public/emotion/face_068.png 腰空的人上力量不大好办。 静静的星 发表于 2023-12-1 06:07
智者
{:lol:}仁者乐山，智者乐水。从这个角度说，咱们喜欢游泳的，都是智者哈，，，，，，，，，，，，，， 雪域高原 发表于 2023-12-1 08:12
腰空的人上力量不大好办。
不明白，“腰空”是什么意思？ 棕榈树 发表于 2023-12-1 09:39
不明白，“腰空”是什么意思？
呃，腰突，用的五笔打字，少打一个码。 雪域高原 发表于 2023-12-1 14:44
呃，腰突，用的五笔打字，少打一个码。
哦。不过，一般情况下，关节周边的肌肉强了，会保护相应的关节。我看腰突的一些康复训练，基本就都是锻炼核心肌群，这样可以保护腰椎。
不知道你的腰突是否严重？可以试试加强核心的力量训练。
另外，从预防角度来看，核心力量训练，能非常有效的保护腰椎。力量训练动作中的硬拉，也能教会训练者用正确的方式搬移重物，避免腰突。 今天晚上中速跑步一个小时。