跑步需谨慎
炎热的夏天已经来临，不少人会在饭后选择通过跑步的方式来进行锻炼。不过跑步时也应该注意理性锻炼，不然很容易造成意外伤害。据有关数据统计，多数人在会选择在夏季进行跑步锻炼，但此时医院骨科会格外忙碌，不少人都因为在跑步锻炼的时候造成的意外损伤。适当的运动对自身会有好处，但运动过量或者说运动不当等情况会都会让人出现损伤。如果把人的骨骼看作是一些材料在长期使用，在长时间工作时候都会磨损，混凝土，螺纹钢，铝合金在长时间的使用磨损中都是会老化的，人的的膝盖和骨骼也是一样，告别是半月板，韧带和肌肉会出现损伤的机率会更大。但人毕竟是人，不比得机器，从生长好以后就是固定不变的了。包括骨骼和肌肉，长期地锻炼会让骨骼更健硕，肌肉更强壮，也就是说越多运动膝盖的耐磨性也会越高。所以，有关专家提醒，跑步时需要讲究科学性与合理性，不然很可能会受伤。在跑步过程中会磨损膝盖和骨骼的冲击力，也可以增强骨骼的坚硬程度和柔韧度，不过也同时增加了受伤的几率。因此一旦有人在运动时导致膝盖受伤，医生的建议都是自己休息不乱动;不过还有人会建议继续跑，这是一种以慢治伤的方法，与以毒攻毒有些类似。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。与暴力造成的普通骨折不同，疲劳骨折是由于骨骼上的某一处部位长时间受到反复集中的轻微损伤时，骨小梁不断遭到破坏，超过了骨质自身的修复能力，最终出现的完全骨折。曾经有人坚持长跑多年，膝盖软骨被磨损得极其严重，已经影响行走虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。每个人对于跑步的需求是不同的，跑步量、跑步时间、跑步距离也不尽相同，因而市民应掌握好跑步的度。关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。
同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。怎样的运动量算适量?每日快走30分钟即可保证基本健康，正常人每天 1万步是合适的。锻炼要根据自己体质掌握好运动量和运动要领，注意循序渐进、劳逸结合。如果跑步中发生任何不适或疼痛，应当随时停止，或者就医观察。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌增强身体韧性跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少 12%~20%。长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很，所以长沙现代女子认为慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，慢跑时长沙现代女子建议，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。水份就要丢失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水(请注意这时只需喝普通白开水即可).运动以后要丢失汗液，同时还要丢失一些电解质。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
很多人跑步就是为了减肥，它可以帮助失去多余的体重和保持健康的体重，如果一个人体重是200磅，跑步1小时可以消耗900卡路里，而且跑步还可以增加EPOC，一种叫做静置后过量氧耗的东西，可以增加在跑步之后的卡路里燃烧。跑步可以刺激内啡肽，同时减少加重抑郁症的化学物质的释放。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟，早餐时间应该至少隔20分钟，吃鸡蛋是为了补充蛋白质，如果你的运动量不是很大的话吃一个，或是不吃都没问题的。早晨运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候，我们都要大量的排汗。科学家发现，跑步可以让人们减少焦虑，是对抗抑郁症的好办法。压力是健康问题的罪魁祸首，比如肥胖、抑郁症、心血管疾病、癌症，因此减轻压力很重要。医生发现，跑步1小时，比坐在沙发上的减压效果好3倍。对于老人来说，常跑步确实很有好处。你不需要疯狂跑步，每周2.5 公里就够了，换算下来，每周也就是50分钟的时间，就足以保护你的身体免受关节炎、高胆固醇、糖尿病、癌症的侵扰，并且延长寿命。晚上跑步可以让体内循环系统，呼吸系统增强，不过要是想增重，那还要再加强一下无氧的练习，增大肌肉的重量。一般情况是只要有空都可以跑步锻炼，但是也有不宜锻炼的时间。晚上体弱多病者不宜锻炼。因为晚上是人体力最差的时候，体弱多病者不宜在这个时候锻炼。
摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。在阳光下跑步能够帮助体内生成维他命D，不但可以促进钙质的吸收预防骨质疏松症。当然，烈日下暴晒太久也是对身体有危害的。夏天跑步大量出汗，可以改善基础代谢，加强排出身体废物。根颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。跑步不止对心血管有好处，而且对于膝盖的骨骼锻炼很有效。它会提高血液内氧含量，提高氧输送，还可以加强关节周围肌肉，减少韧带拉伤的风险。跑步可以降低患上老年痴呆的风险，促进神经发生，加速新鲜的神经细胞的生长的过程。跑步可以降低患上癌症的风险，据悉，简单的走路，每周坚持7小时，就可以帮助女性减少患上乳腺癌 14%的风险。
适当的运动对自身会有好处，但运动过量或者说运动不当等情况会都会让人出现损伤。如果把人的骨骼看作是一些材料在长期使用，在长时间工作时候都会磨损，混凝土，螺纹钢，铝合金在长时间的使用磨损中都是会老化的，人的的膝盖和骨骼也是一样，告别是半月板，韧带和肌肉会出现损伤的机率会更大。所以，相关专家提醒，跑步时应谨慎，盲目且没有节止地跑只会让身体的零件老化更快。
好东西{:1_489:}{:1_489:}{:1_489:} 方式撒上法师
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