健康跑秘诀：如何迈出正确的每一步？
天气渐暖，草长莺飞，户外运动正当时！跑步，不受年龄、时间、场地的限制，现在已是一项全民运动。正因如此，许多人觉得跑步很简单，“迈开腿就可以跑”，但殊不知，健康和科学的跑步却不容易做到。也有人担心跑步会伤膝盖，那么怎么才可以做到健康科学地跑步呢？1跑步前需要准备些什么？俗话说，不打无准备之仗，想要更好的享受跑步，准备工作是必不可少的。01提前计划跑步是需要坚持的，准备跑步前，可以根据自己的身体情况制定计划，长跑还是短跑？晨跑还是夜跑？在健身房还是在操场？都可以根据实际情况做好规划，按计划行事。02准备跑鞋准备一双合脚的跑鞋。坚持跑步好处很多，却对膝盖不太友好，一双合适的跑鞋可以减轻对膝盖的冲击，能保护膝盖。选择跑鞋时，鞋子一定要合脚，可以略大一点，不能太紧了，合适最重要。03做好热身https://img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/BB1mP4pY.img?w=300&h=258&m=6
健康跑秘诀：如何迈出正确的每一步？© 由 科普中国 提供
热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行。跑前热身有很多好处。热身方式也很多，比如原地模拟跑、开合跳，箭步蹲等。做好热身工作，可以唤醒身体，提供身体预热，还会对跑者的大脑会起到一个很好的刺激作用，这种刺激会带来心理情绪上的积极影响，促使跑者坚持下去。2开始跑步吧！跑步最重要就是跑起来了，如果跑姿不对，也可能对身体产生不良影响，错误的跑姿包括：交叉摆臂、含胸驼背、膝盖内扣等，错误的跑姿会让跑者在跑步过程中感到动作费力，增加额外能耗，跑步效率低下，在脚着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力，错误的跑姿还会因为动作不协调，局部或关节负荷过大，从而发生运动损伤。那么，正确的跑姿是什么样子呢？
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01头部眼睛平视前方02肩部放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩。03手臂手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动。04身体挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。05脚跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。跑步途中一旦受伤又该怎么办？如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则。
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3跑步后工作跑后拉伸也是健康跑步的重要环节，千万不能忽视。跑后拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。01小腿肌肉拉伸两腿一前一后，步子大概90度角；前腿膝盖弯曲，中幅度不要太大，90度左右；后腿往后蹬直，脚跟踩地不要踮起来；两个脚尖向前，不要外八或内八；每条腿保持30秒+，重复2-3轮。02大腿前侧肌肉拉伸站直或平趴，手拉住同侧脚尖；用力将脚尖向上拉；保持身体重心，避免摇晃或跌倒；每条腿保持15秒士，重复2-3轮。03做好热身脚底贴拢，用手固定住；膝盖向两边打开，感受内侧肌肉拉伸；上身向前倾，保持腰部背部挺直；https://www.bing.com/th?id=OADD2.8246433832159_1ZQ88VL2DI9YE4B0JN&pid=21.2&c=16&roil=0&roit=0&roir=1&roib=1&w=214&h=112&dynsize=1&qlt=90
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保持30秒+，重复2轮。问答时间到！Q：一周跑几次？每次跑多久？A： 每周跑三次，每次40分钟左右。Q：跑步小腿肌肉会变僵硬难看？A：跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。Q：哪些人不适合跑步？可以做什么运动？A：骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。Q：跑步能减肥吗？A：如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。Q：出现膝盖痛怎么办？A：首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。这些健康跑小知识，你都学会了吗？热爱跑步的你，请你坚持正确的跑步方式，享受跑步这项运动，做一个爱跑步、懂跑步的健康跑者。
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