如何避免跑马受伤

森林

有关跑马受伤的个人经验和看法（转）
        很多人跑马拉松全程都受过伤，较严重的膝盖和脚踝的骨头／软骨损伤很难短时间恢复，就算只是肌肉拉伤的恢复也要一段时间，这给很多跑友造成了不少的麻烦，锻炼中断，身体长胖等，而且如果赛事频繁，前一个伤没好就再投入比赛，就更是恶性循环。因此我希望能和这些跑友交流一下心得，避免或减少受伤，或者减轻伤的程度。
    首先说一下为什么受伤。
    我个人的理解是，平时我们容易受伤的部位，比如膝盖和脚踝的软骨，以及一些不怎么坚实的骨头，都会在周围肌肉的严密协调保护之下——人已经养成了一种下意识的安全习惯，不会把脆弱部位直接暴露给外部坚硬物体去冲击，一些细小的肌肉由于周围大肌肉的呵护也不至于承受太大力量，这还不算人的感官和神经系统对危害的规避反应，因此平时除非发生意外，不太容易受伤。
   长距离跑，比如马拉松全程，有很多没经验的选手往往因为自己有一定锻炼基础和身体条件，开始时按自己正常速度跑（跑万米甚至半程都一点不累的速度，自以为已经放慢了速度预留了体力），在经过前半程的折腾后，肌肉开始疲劳——如果不是全部，只有部分肌肉如此，但这也影响各肌肉之间的协调，由于身体各处都有疲劳甚至疼痛信号，人的动作自然地转为更照顾那些疲劳和疼痛部位，而真正需要照看的脆弱部位有可能直接面临冲击——这些部位受伤往往只一次冲击就够，有了轻伤再继续跑协调性更难控制，就有重伤，造成恶性循环。
    一句话概括就是，受伤其实是疲劳破坏了身体的协调性引起脆弱部位损伤并渐进加重。
    因此，跑全程，不能只为跑步本身预留体力，还要为自己肌肉的可持续协调预留体力，后者只有有经验的老手才真正把握得好。那种把全程尽全力发挥个淋漓尽致的想法对新手其实根本就不合适：不是安然无恙地轻松跑下来，就是拖着伤腿伤脚连滚带爬地磨到最后，成功的新手其实就这两种选择。真正把自己的实力完全表现出来的，那不是业余高手，也不是一般专业运动员，而是世界级的一流好手。新手选择自己的配速时必须很保守，尽量慢，这是我的首要的观点。
    具体到速度多少合适，记得论坛的技术版有篇文章，好像认为选择配速应该是自己万米每公里速度再加半分钟作为全程的每公里配速，对于有经验的老手，这结论很可能比较科学，但对新手，我认为应该更保守一些，加４５秒甚至整１分钟才够。最好的确定速度的办法，当然是真正去跑一下３０公里以上的距离，看一下自己安全回来的前提下速度降低的比例，再去估算真正全程多大速度是安全的。但问题是很多新手往往只是上班前晨练，根本没时间跑超长距离，或者跑一次就受伤一次（速度开始时太快了，控制不好），伤后长时间恢复不过来，实在跑不起。换句话说，超长距离的锻炼即使能做，本身也有配速选择问题，弄错一次往往就得付出伤停几个月的代价。因此训练本身也至少要有个保守的开端。
    速度足够慢，是不是就可以保证不受伤了呢？我认为还不够。
    体重和关节的强壮程度，这个因素也很重要。快跑需要的力量大，对某些部位的冲击力量也大，这是受伤的潜在威胁之一；慢跑，因为是同样距离，需要的时间就长，冲击力量小了，但作用时间长了，同样存在因肌肉疲劳导致协调性破坏而受伤的风险。这风险的大小，与体重和身体的结实程度有关，体重大，本身对脆弱部位的冲击就大；身体不够结实，同样冲击可能更容易造成损害。再考虑到很多人并非身体越重越结实，体重比较大的人很不适合去跑全程，这是我第二个观点。
还有很多人跑全程到后来出现抽筋现象，这本身就是一种受伤的表现，而且因为抽筋，腿部肌肉功能不正常，导致其他部位受伤的可能更高，因此危害并不低。个人认为，抽筋主要是腿部缺乏锻炼，肌肉不够强壮引起，杠铃锻炼应该是首选的解决办法——必须有相对自己体重足够强壮的腿，这是我的第三个观点。
    与第二和第三点有关的，是减肥期间的人，最好不要打全程的主意，因为这些人锻炼时间往往不长，很难拥有相对自己体重比较强壮的腿，而且心肺功能一般都不够强，更容易产生疲劳现象，过早投入全程比赛，容易造成常年带伤锻炼和比赛，没有恢复的机会。
    还有个因素，温度，可能对跑全程有很大影响。高温很多人容易中暑，低温则可能引起肌肉拉伤，因此应该根据天气选择服装，比如低温，就不能选择全长紧身衣（出汗后迅速降低体温），下雨，则最好有一次性雨衣和防雨帽子等。
希望跑友们能更多地健康跑完全程。
    还有个与受伤无直接关系的问题，能量储备和补充，对新手往往很致命。跑前饮食必须吃够，特别是必须充分补充碳水化合物，跑前要带补充能量的东西（专用品，或者浓葡萄糖饮品，巧克力等），前半程没累就开始吃，到30多公里处最好全吃光，千万不要留到最后。

liuliu

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