无痛锻炼法--谈健身运动的防护问题（转）

高清居士

日前听说一位“走友”腿受伤，现在已经好了，虽说没有什么大碍，其实还是很受伤的。中老年朋友的膝关节，受一次伤，就再也无法恢复到原来的状态，表面看似好了，实则肯定影响了您的关节寿命乃至运动寿命。
对中老年朋友来说，有限的膝盖，有限的“软骨”要省着用。
如何省着用呢，一是要选择合适的运动方式，例如游泳、骑车、持杖行走等，以减轻腿部压力，减少磨损。另外更重要的一点，就是要坚持无痛锻炼的原则。疼痛是好事，不是坏事，疼痛让你发现问题，疼痛的原因才是坏事。在锻炼时，若感到疼痛，就要注意，视情况采取措施。出现局部肌肉酸胀的感觉，不要紧，那是局部血乳酸堆积，是“长劲”呢，可提高肌肉力量。出现针扎、撕裂的感觉，或腿突然发软等现象，则一定要停下来休息，观察一下，减少运动量，甚至取消运动。
刚才提到的那位“走友”，已经发现腿受伤，但考虑到已经约了同大家去一起去锻炼，还要做些组织工作，总不能把大伙“甩了”吧！于是第二天，第三天都参加了活动。结果，开始是一侧腿不好，另一侧腿代偿性地增加了负重，结果两条腿都严重积液，都不行了，只好卧床休息。若是及时休息，可能就不会发展到那么严重，就能让你多锻炼几年，多享受几年生活。所以我们提倡在中老年的健身活动中一定要坚持“健身第一，工作第二，身体第一，比赛第二”，的原则，不要为工作上的事或是比赛的名次透支自己的健康，其实大家都能理解。
顺便也提醒部分“走友”，不要以为持杖行走可以保护膝盖就万事大吉了，孰不知持杖虽然可以减轻膝关节的压力，但不能消除压力，磨损还是有的，以前锻炼时间短，现在“玩疯了”，大大增加了锻炼量，同样会加剧软骨的磨损。因此，要注意疼痛的信号，发现问题，一定要减量或是休息，避免加重。
从持杖行走的技术上讲，就要减小步幅，减慢频率，待疼痛消失后再继续加快；从预防的角度讲，在40分钟以上的锻炼中，要大步快走和小步慢走交替进行；对本来腿脚就不够好的“走友”来说，就不要大步快走，步幅稍小，手杖要多用力。
另外，在做手杖操，做各种拉伸练习时，尤其是练习瑜伽的朋友，都要注意疼痛的产生，避免拉伤。
在无痛的原则下锻炼，祝大家身体棒棒的。（姚新新）


退化受伤的膝关节：软骨严重磨损，骨刺增生，半月板磨薄

张牙舞爪

学习了！！！！

雅希

健身第一，工作第二，身体第一，比赛第二

高清居士

科学锻炼，积极健身，追求健康，阳光生活{:soso__561382167143998204_4:}

步徒

身体是革命的本钱

爱茉莉

顶贴。大家一定要注意保护膝盖，不能过度运动，如果膝盖感觉疼痛，需要休息，膝盖恢复后方可慢慢活动。我认识的几个老驴吧，他们已经因为膝盖疼痛的问题，退出了爬山、徒步行列，所以大家一定要注意保护膝盖。如果爬山，下山的时候要带护膝，最好是买带有支撑条，有透气孔的那种护膝，避免出汗后，护膝不透气，将湿气进入膝盖。

苹果姐姐

好贴，学习了。我现在是每天下班走8-10公里，还没有用健走杖，在东营还几乎没有看到用健走杖的，有点不好意思呢。

毛驴

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黑暗骑士

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高清居士

苹果姐姐 发表于 2012-7-6 08:23
好贴，学习了。我现在是每天下班走8-10公里，还没有用健走杖，在东营还几乎没有看到用健走杖的，有点不好意 ...

柱自己的杖，徒自己的步，让别人去看吧

婞辐钕亼

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小牛牛

哎.可怜的膝盖

雨薇若尘

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子衿悠悠

{:1_479:}文章大家应该好好的看看 ； 不是因为到了 衰老的年龄膝关节才需要节省着用  而是从25岁以后我们的身体就进入了下坡路  所有的关节都在进入退行性变化  也就是衰老进程   户外徒步 可能真的比较有乐趣  也或许给您的身体带来了很多的益处  还有心情   但是长期的走路  尤其是大体重的人  半月板磨损的程度都会有所不同  要想在长期走路 的同时减少半月板的损伤  就要去强健腿部的相关肌肉群   从而增加对关节的保护力度

雨薇若尘

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雨薇若尘

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俊驰

顶顶:em63::em63:

雨薇若尘

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雨薇若尘

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雨薇若尘

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